Chuyên gia hướng dẫn luyện tập phòng tránh đau vai gáy

Luyện tập phòng tránh đau vai gáy

Ngồi làm việc trước màn hình vi tính của các công chức, ngồi học kéo dài đa dạng giờ của học sinh sinh viên, làm việc ở tư thế ngồi theo dây chuyền công nghiệp của công nhân… dễ dẫn tới cảm giác căng thẳng, đau vai gáy, đau lưng mỏi mắt. Để giúp phòng tránh và cải thiện những rắc rối trên, người lao động cần phải bảo đảm tư thế làm việc và luyện tập đúng để nâng cao hiệu quả lao động, học tập và sức khỏe.

Tại sao cần phải đảm bảo tư thế đúng khi làm việc?

Để tiết kiệm năng lượng cho cơ.

– Đối với lao động cơ bắp: Lượng cấp máu cho cơ đáp ứng đủ theo nhu cầu do cơ co và được thư giãn sau mỗi cử động, trong khi đó lao động tĩnh, cơ bắt buộc co liên tục để duy trì tư thế, các sợi cơ khi co sẽ ép vào thành mạch – hiệu ứng bơm cơ sẽ ngăn cản máu đến cơ nên máu đến cơ ít hơn, cơ bắt buộc lấy thêm năng lượng để hoạt động từ chuyển hóa yếm khí, acid lactic sẽ ứ đọng trong cơ dẫn tới đau cơ.

– Giảm lực ép, tỳ đè lên cột sống: Cột sống của bạn giống như cột trụ chống đỡ cho cơ thể, bao gồm từ 32-33 đốt sống. Các đốt sống trên và dưới khớp với nhau tạo nên ống sống để bảo vệ tủy sống, ở giữa 2 đốt sống là đĩa đệm có tác dụng như bộ phận giảm xóc cho cơ thể (giảm sức ép lên cột sống trong khi lao động và trong sum họp hằng ngày). Đĩa đệm được cấu tạo bằng một nhân nhày ở giữa, bao bọc bên cạnh là vòng xơ.

Đĩa đệm được dinh dưỡng theo kiểu thẩm thấu. ban ngày đĩa đệm cần làm việc, bị mất nước, ban đêm được nghỉ ngơi (ở tư thế nằm lực ép giảm tạo thuận lợi cho việc tái hấp thu nước). Nếu chúng ta không biết bảo vệ cho đĩa đệm (chọn tư thế đúng, tránh tư thế có hại cho đĩa đệm, nghỉ ngơi hợp lý) thì đĩa đệm chóng bị thoái hóa, khi đó chức năng giảm xóc giảm sẽ kéo theo hàng loạt các rắc rối như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp sau… gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Lực ép lên cột sống thay đổi theo tư thế của bạn, lực ép ở tư thế ngồi cao hơn số đông so với tư thế nằm và đứng. Trong các kiểu ngồi làm việc, tư thế ngồi mà buộc phải duy trì giữ hai tay không có điểm tựa thì lực ép lên đĩa đệm là cao nhất. Tư thế ngồi tay có điểm tựa là tư thế được chấp nhận, vì đảm bảo cân bằng để làm việc và lực ép lên cột sống thấp, ở tư thế này, lưng được tựa, cẳng tay có điểm tựa.

Một số tư thế đúng để phòng tránh đau vai gáy

– Tư thế làm việc đúng trước máy vi tính:

Vai: Được thả lỏng, cẳng tay luôn ở trên mặt phẳng ngang, vuông góc với khuỷu, cổ tay thẳng trục với cẳng tay.

Cổ: Giữ ở vị trí trung tính, thẳng trục với cột sống.

Lưng: Giữ thẳng, ghế cần có tựa cho vùng thắt lưng.

Khi ngồi, tránh tư thế cong lưng, cần giữ lưng thẳng, cổ thẳng trục với chân, nên kê một gối mỏng ở đoạn thắt lưng. Nên giải lao khi cần ngồi kéo dài, cứ 45-60 phút giải lao một lần.

– Tư thế đúng khi lái xe: Khi lái xe, giữ thẳng lưng, kê gối ở đoạn thắt lưng, đầu và cổ giữ thẳng trục với thân, chuyển động ghế ngồi gần volant sao cho vai cánh tay không bị căng. Khi lái xe khoảng 150-200km nên nghỉ 1 lần.

– Tư thế nằm: Khi nằm không được gối quá cao, làm cột sống cổ không thẳng trục với thân. Nên gối phần đầu và cổ, không được kê gối xuống dưới vai.

– Khi làm việc nhà: Tránh các động tác ngửa cổ trong sum họp hằng ngày như lau cửa, mắc quạt trần, lau đèn, lấy đồ trên cao, để giảm căng thẳng cho cổ vai hãy dùng ghế, thang khi làm những công việc này.

Một số động tác luyện tập khi bị đau vai gáy

– Ngồi thư giãn trên ghế, thẳng lưng, đầu, cổ. Xoay đầu từ từ sang 2 bên. Nghiêng đầu sang nên và trái. Thực hiện từ 3-5 lần.

– Ngồi thư giãn trên ghế, nhún 2 vai lên cao, hạ thấp vai và thư giãn, nhắc lại 3-5 lần.

-Tập luyện với xe đạp thể dục tại nhà ( xe đạp tập thể dục )

– Ngồi thư giãn trên ghế, xoay vai từ từ ra trước, ra sau rồi xoay tròn.

– Đứng dựa lưng vào tường, chân rộng bằng hông, gót chân cách tường 2-5cm. Hai bàn tay đặt sau gáy, khuỷu hướng ra trước, sau đó dang 2 cánh tay.

– Đứng sát tường, đặt quả bóng cao su lên vùng cơ cổ và vai (không đặt lên cột sống và xương bả vai), từ từ lăn bóng từng bên (trái, phải) 2-3 lần.Kết hòa hợp sử dụng máy massage cầm tay với các bài tập trên để giúp máu lưu thông, xoa bóp sâu vào các phần cơ của vai gáy, giúp giảm mỏi mệt, giảm uể oải do ít vận động với xe dap tap .

Khi bắt buộc ngồi làm việc kéo dài bạn nên tập thêm các động tác co chân và bàn chân để cải thiện tình trạng căng cơ và “xuống máu chân” (tăng cường lưu thông máu). Để tập chân và bàn chân bạn có thể ngồi duỗi thẳng đầu gối; ngồi nâng bàn chân khỏi nền nhà; đứng thẳng, tỳ sát lưng vào tường, duỗi thẳng gối, đưa chân ra phía trước; đứng, tay vịn ghế, đá chân ra phía ngoài, đưa chân ra phía sau.

Xem thêm các sản phẩm khác tại địa chỉ : https://www.thethaodaiviet.vn/xe-dap-tap-the-duc.html

ThS. Trần Hoài

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.